प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्त्वपूर्ण और आवश्यक हिस्सा है। यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं—बिल्डिंग ब्लॉक्स जो हमारी मांसपेशियों, हड्डी, त्वचा, बाल, रक्त और लगभग सभी अन्य अंगों को बनाते हैं, इसलिए वे हमारे जीवन भर विकास, शरीर निर्माण की मरम्मत और रखरखाव के लिए महत्त्वपूर्ण और आवश्यक हैं। प्रोटीन का प्राथमिक कार्य ऊतक वृद्धि और रखरखाव है। इनका उपयोग हमारे शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। 

यह एंजाइम, एंटीबॉडी, कुछ प्रकार के हार्मोन बनाता है, विभिन्न ऊतकों और अंगों के बीच जैविक प्रक्रियाओं के समन्वय के लिए संकेत संचारित करता है, हीमोग्लोबिन जो आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है वह एक प्रोटीन है। आपके शरीर में 10, 000 से अधिक विभिन्न प्रोटीन हैं। जीवन के सभी बुनियादी कार्य प्रोटीन पर निर्भर करते हैं। प्रोटीन के बिना जीवन का कोई रूप मौजूद नहींं है। 

प्रोटीन बीस से अधिक बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है जिसे अमीनो एसिड कहा जाता है। चूँकि हम अमीनो एसिड का भंडारण नहींं करते हैं, इसलिए हमारे शरीर को हमारे भोजन से 9 आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है और बाक़ी हमारे शरीर बना सकते हैं। प्रोटीन के पोषण मूल्य को इसमें मौजूद आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से मापा जाता है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस बात पर ध्यान देना ज़रूरी है कि प्रोटीन के साथ कितना कार्बोहाइड्रेट, वसा आदि आ रहा है। इसलिए हेल्दी ईटिंग प्लेट स्वस्थ प्रोटीन को चुनने के लिए प्रोत्साहित करती है। 

आम तौर पर पशु उत्पादों जैसे चिकन, मछली, अंडा, मांस और डेयरी उत्पादों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इन्हें ‘पूर्ण’ प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। 

सोया उत्पाद, क्विनोआ और राजगिरा (ऐमारैंथ नामक पत्तेदार हरी सब्ज़ी के बीज) में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 

पशु आधारित खाद्य पदार्थ (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थ) पूर्ण प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, जबकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ (अनाज, नट, सेम, मसूर, बीज, फल और सब्जियां) आमतौर पर कम से कम एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते इसलिए उन्हें ‘अपूर्ण’ प्रोटीन माना जाता है। लेकिन अगर आप शुद्ध शाकाहारी हैं तो आपको अपने आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण सुनिश्चित करने के लिए हर दिन विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों के संयोजन से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का चयन करना होगा। जब आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपको संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं। 

प्रोटीन के स्रोत:

• डेयरी उत्पाद-दूध, दही, पनीर और डेयरी उत्पाद

• बीज और मेवा-बादाम, मूँगफली, अखरोट, काजू, तिल, सूरजमुखी के बीज, चिया, कद्दू के बीज आदि। 

• फलियाँ और बीन्स-सभी बीन्स, दाल, दाल, छोले, राजमा, मटर, विभाजित मटर, टोफू, मशरूम

• पोल्ट्री, लीन मीट, मछली और समुद्री भोजन, अंडे आदि।

साबुत अनाज और अनाज आधारित उत्पाद भी प्रोटीन के स्रोत हैं लेकिन मांस और मांस के वैकल्पिक खाद्य पदार्थों के रूप में प्रोटीन में उच्च नहीं हैं। लेकिन क्विनोआ एक सुपर ग्रेन है जो प्रोटीन, फाइबर और मिनरल्स से भरपूर होता है। चावल और गेहूँ जैसे अनाज में लाइसिन की मात्रा कम होती है, लेकिन मेथियोनीन अमीनो एसिड से भरपूर, दूसरी ओर दालों में मेथियोनीन की कमी और लाइसिन की मात्रा अधिक होती है। लेकिन जब एक ही भोजन में मिलाया जाता है तो प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार होता है। ध्यान रखने वाली महत्त्वपूर्ण बात यह है कि भोजन में वनस्पति प्रोटीन के साथ दही, छाछ, पनीर जैसे पशु प्रोटीन की थोड़ी मात्रा भी प्रोटीन की गुणवत्ता में काफ़ी सुधार करती है। दूध एकमात्र ऐसा पशु आहार है जिसका उपयोग शाकाहारी और मांसाहारी दोनों करते हैं। दूध में बहुत उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन होता है और यह लाइसिन से भरपूर होता है। इसलिए, दाल-रोटी के मूल भारतीय आहार में दूध की थोड़ी मात्रा भी पूरे आहार की प्रोटीन गुणवत्ता को बढ़ाती है। शाकाहारियों के पास अपने आहार में मिश्रण और मिलान करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। सब्ज़ियों और फलों में प्रोटीन का स्तर बहुत कम होता है, लेकिन ब्रोकली, मक्का, शकरकंद, शतावरी, मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अमरूद, एवोकैडो, संतरे, खुबानी में प्रोटीन की मात्रा बेहतर होती है। 

अगला सवाल जो हमारे दिमाग़ में आता है कि हमें रोज़ाना कितना प्रोटीन चाहिए। वैसे बच्चों, किशोरों, महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है। नेशनल एकेडमी ऑफ़ मेडिसिन ने सिफ़ारिश की है कि वयस्कों को प्रति दिन अपने आदर्श शरीर के वज़न के प्रति किलो 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आम तौर पर जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं जैसे एथलीट, वज़न प्रशिक्षक (जिम जाने वाले), गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाएँ, या जो लोग कैंसर या डायलिसिस के लिए किसी प्रकार के उपचार से गुज़र रहे हैं, उन्हें 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वज़न से अधिक की आवश्यकता होगी, लेकिन फिर यह एक योग्य आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद यह अनुशंसा की जाती है कि आपके शरीर के प्रोटीन संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपके पास कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (जैसे दूध, अंडा या दही का गिलास) हो। लेकिन अगर आप एथलीट या स्पोर्ट्स पर्सन हैं तो प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाएगी। मांसपेशियों की मरम्मत और कसरत के बाद मांसपेशियों के नुक़्सान से बचने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन आवश्यक है। चूँकि मांसपेशियां 80% प्रोटीन होती हैं, इसलिए प्रोटीन के अधिक सेवन से मांसपेशियों और ताक़त में सुधार होता है। औसत गतिहीन पुरुष को प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए और औसत महिला को लगभग 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। हालाँकि उच्च प्रोटीन आहार, मूत्र के माध्यम से नाइट्रोजन को ख़त्म करने के लिए आवश्यक पानी की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। 

भूख के दर्द से बचने और अत्यधिक खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीक़ा है कि आप अपने सभी भोजन में प्रोटीन लें। चूँकि यह घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को कम करता है और पेप्टाइड YY हार्मोन को बढ़ाता है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है। तो वज़न घटाने में आपकी मदद करता है। आहार में भरपूर प्रोटीन होने से इंसुलिन स्पाइक्स को रोककर आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है। बहुत अधिक प्रोटीन वाला आहार किडनी और लीवर पर दबाव डाल सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक प्रोटीन की आवश्यकता के दोगुने से अधिक का सेवन करने से शरीर के सिस्टम से अपशिष्ट को मेटाबोलाइज़ करने के लिए महत्त्वपूर्ण अंगों को ख़तरा हो सकता है। शरीर के वज़न के 2.0 ग्राम/किलोग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने से शरीर के वज़न 1.4-1.8 ग्राम/किलोग्राम के सेवन की तुलना में शक्ति लाभ में सुधार नहीं होता है। इसके परिणामस्वरूप प्रोटीन ऑक्सीकरण, यूरिया का निर्माण और डायरिया बढ़ जाता है और निर्जलीकरण का ख़तरा बढ़ सकता है। इसलिए पेशाब के ज़रिए नाइट्रोजन को ख़त्म करने के लिए ज़रूरी पानी का सेवन बढ़ाएँ। आप अपनी दैनिक आवश्यकता के ऊपर जो भी प्रोटीन खाते हैं, वह या तो शरीर से अपशिष्ट के रूप में बाहर निकल जाएगा, या वसा के रूप में जमा हो जाएगा। हालाँकि उच्च-प्रोटीन आहार आपको वज़न कम करने में मदद करने का दावा करते हैं, लेकिन अगर कोई कुल कैलोरी आवश्यकता से अधिक हो जाता है, तो यह शरीर द्वारा वसा के रूप में जमा हो जाता है, जिससे वज़न कम करने का उद्देश्य विफल हो जाता है। 

प्रोटीन की कमी के लक्षण:

• बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, कमज़ोरी और थकान। 

• चिंता और मिज़ाज में चिड़चिड़ापन

• मांसपेशियों में कमी, मांसपेशियों में ऐंठन

• सूजन या द्रव प्रतिधारण

• भूख में वृद्धि

• त्वचा रंजकता

• अधिक बार बीमार पड़ना (कम प्रतिरक्षा) 

• बच्चों में धीमी वृद्धि

• एनीमिया (कम हीमोग्लोबिन के स्तर के कारण कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में रक्त की अक्षमता) 

• सारकोपेनिया—मांसपेशियों की हानि के रूप में भी जाना जाता है, यह एक सामान्य स्थिति है जो 50 वर्ष से अधिक उम्र के 10% वयस्कों को प्रभावित करती है। उम्र बढ़ने के साथ आप मांसपेशियों और कार्य को खोने लगते हैं। मांसपेशियों का कोई भी नुक़्सान ताक़त और गतिशीलता को कम करता है। लेकिन स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम सरकोपेनिया को ठीक कर सकता है। 

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के कुछ सुझाव:

हर दिन अपने पोषण में सुधार के लिए छोटे-छोटे क़दम उठाएँ और आप इसकी शुरूआत नियमित गेहूँ के आटे के बजाय इस प्रोटीन युक्त आटे को खाने से कर सकते हैं। साबुत अनाज, दालों का उचित मिश्रण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज सामग्री को बढ़ाता है जिससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है। बस एक छोटा सा बदलाव आपकी सेहत में बड़ा बदलाव ला सकता है। 

आपको बस इतना करना है कि विविध अनाज को निम्नलिखित मात्रा में मिलाकर आटा चक्की में पीस लें। चपाती, पराँठे बनाकर दिन में कभी भी खा सकते हैं। 

सामग्री:

गेहूँ-8 किलो
रागी-1 किलो
ज्वार-1 किलो
जौ-1 किलो
ब्राउन चना-1 किलो
सोयाबीन-500 ग्राम। 
कुलीथ (घोड़ा चना)-500 ग्राम

इस मिश्रण आटे की एक सामान्य रोटी (35 ग्राम) आपको 30 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ लगभग 4.35 ग्राम प्रोटीन, 1.6 मिलीग्राम आयरन और 4.3 ग्राम फाइबर देगी। 

आप आधा दूध और आधा पानी का प्रयोग करके आटा गूँथ कर रोटी के पोषण को और बढ़ा सकते हैं। आप आटा गूँथते समय सूखे सहजन के पत्तों का पाउडर भी मिला सकते हैं ताकि इसकी प्रोटीन मात्रा बढ़ सके क्योंकि ड्रमस्टिक के पत्ते प्रोटीन से भरपूर होते हैं। 

रजनी चेतन (आहार विशेषज्ञ)
एम.एस.सी. (आहार विज्ञान और खाद्य सेवा प्रबंधन), सी.एन.सी.सी.
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